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周期劃分訓練理論入門
作者︰系統管理員    發布于︰2015-01-22 13:44:13    文字︰【】【】【
摘要︰認識到擁有一個訓練計劃極其重要,就必須在訓練過程開始前制訂計劃。對于計劃訓練過程的需要並不是一個新概念,但直至今日在許多運動項目的教練員和運動員中仍然沒有得到足夠的重視。在田徑運動各個年齡組,從青少年到奧運選手和職業運動員中,這種情況仍然存在著。
馬克•R•格魯甦 博士(美)

一、前言 
   在日常生活中,人們都在為眾多的活動制訂計劃,並且發現通過制訂專門的計劃能夠使這些活動進行得更加滿意和順利。例如,在假日駕車旅行走親訪友需要查看交通圖決定最佳路線、繞過正在建設或可能耽擱行程的路段、選擇最佳停靠站(過夜旅館、餐館等),以及決定旅行路程和時間等。 
   其它常見的計劃例子包括教師制訂的日常授課計劃和單元計劃、公司制訂的商務計劃,以及學生為滿足他們專業學習和研究需要所選擇課程的學習計劃。 
   上述的情況都具有一些共同特征,包括︰具有明確的最終目標、了解或能夠確定中間環節、達到最終目標的方式不只一個,以及人在執行計劃過程中需要監控、並且能夠調整許多細節。 
   在人們進行運動訓練的努力過程中,精心計劃的價值和效能已經得到廣泛地認識。當一個運動員或運動隊在為全年最重要的比賽取得最佳成績而努力的過程中,計劃的用途和必要性就愈加明確了。為比賽成功制訂出一個計劃,要比靠運氣取得最佳成績,或在最重要的比賽前或後達到最佳成績,具有更加理想的結果。 
   認識到擁有一個訓練計劃極其重要,就必須在訓練過程開始前制訂計劃。對于計劃訓練過程的需要並不是一個新概念,但直至今日在許多運動項目的教練員和運動員中仍然沒有得到足夠的重視。在田徑運動各個年齡組,從青少年到奧運選手和職業運動員中,這種情況仍然存在著。 
   訓練周期劃分,是在田徑運動中以取得最佳培養效果和成績能力為目標,所進行計劃過程的專門理論。這種理論起源于甦聯,由L.P.馬特維也夫最早提出(1965)。從那時以後,許多文章和書籍都對制訂訓練計劃的價值,以及基礎理論進行了闡述,包括博姆帕(1983, 1987, 1988, 1990, 1994),弗里曼(1990),奧佐林(1971)和海爾(1981, 1982)。 
   最近,沃霍爾尚斯基發表了一些對訓練周期劃分理論的批評文章(1999, 2002),而弗里曼也提出了支持訓練周期劃分理論的觀點作為回應(1999, 2002)。 
   訓練周期劃分方法運用到田徑運動當中(田賽項目和徑賽項目、越野跑和長跑),包括從對一次訓練課到四年的全部奧運會周期,甚至運動員整個運動生涯的專門計劃過程。 
   本問將提出訓練周期劃分理論的概念、解釋相關術語,以及在一年的訓練中如何運用這些概念(典型地說,時間段與日歷年並不完全一致)。這些概念可以擴展到覆蓋整個奧運會訓練周期或運動員的訓練生涯。 
   訓練周期劃分不難理解,但包含了許多術語和概念。所以,可能需要重復閱讀幾遍本文的各個部分才能充分理解這些提出來的概念。 

二、訓練周期劃分概述 
   一個年度訓練計劃覆蓋了整個一年的訓練,它把一年時間分為更小的單位時段,在每個時段都有專門的名稱和目的。在術語的運用上,所代表的時間從最長到最短,包括︰大周期、訓練時期、訓練階段、中周期、小周期、訓練課和訓練單元(博姆帕 1983,1990, 1994)。當你從它們代表的時間從最長到最短讀到這一系列術語時,就要注意和優化自己所采用的訓練活動。表1包含了訓練周期劃分過程中采用的術語,並表明了它們之間的關系。 


表1 訓練周期劃分的術語及其相互關系(引自弗里曼1990,1996)


訓練周期劃分術語

生涯                           運動生涯 
時期           年齡組    中學    大學      公開賽     健將 
四年周期              奧運會               奧運會 
二年周期              世界錦標賽           世界錦標賽 
訓練年度              全國錦標賽           全國錦標賽 
大周期            越野跑     室內田徑賽    室外田徑賽 
訓練時期          準備期       比賽期      過渡期 
訓練階段     一般準備  專門準備  前期比賽  主要比賽  附加比賽 
中周期            強化        恢復         減量提高強度 
小周期            第一周      第二周       第三周 
訓練課    周一下午  周四上午  周四下午  周五上午  周五下午  周六上午 
訓練單元  準備活動   專門練習   訓練課主要部分   整理活動   伸展練習 
分單元        肌肉超等長收縮練習     技術     力量練習      跑步 
分單元    間歇練習   法特萊克練習    重復練習   長距離跑    計時跑 



(一)大周期 
   一個大周期一個單獨的賽季(或比賽高峰),可以是任何時間長度,直至一個完整的日歷年度,這取決于賽季是如何確定的。與每個大周期有關的是一系列訓練目標,包括︰ 
l        比賽目標 
l        成績目標 
l        身體準備目標 
l        心理準備目標 
l        技術準備目標 
l        戰術準備目標(博姆帕 1983,1990, 1994) 
在一個訓練年度或一個運動員的比賽生涯中,每一個訓練大周期的訓練總目標,必須致力于達到這個訓練年度或運動員比賽生涯的比賽和成績目標。每個賽季的大周期又可分為三個訓練時期︰ 
l        準備期 
l        比賽期 
l        過渡期(博姆帕 1983,1990,1994) 
例如,一位中學或大學長跑選手的訓練年度可以分為兩個大周期(賽季)︰越野跑大周期和田徑大周期,每個大約持續半年。越野跑大周期從七月至十一月,田徑大周期從十二月到六月。這種劃分構成了完整的訓練和比賽計劃,在兩個賽季中的當地比賽、州比賽、區域比賽和全國錦標賽上達到最佳成績。注意采用這種方法時必須降低室內田徑比賽的重要性,而要把重點放在冬季幾個月的準備期訓練上(如基礎訓練和一般身體訓練等),並且著眼于在室外賽季創造最佳成績上。這種方法常常被完成大學學習的運動員所采用,尤其是那些國家級和國際級水平的運動員,盡管他們的賽季可能不同。 
   在中學和大學訓練水平上,有許多訓練計劃把中長跑(和其它田徑運動項目)運動員的“賽季”分成三個大周期,如越野跑賽季(或其它秋季運動賽季)、接著是室內田徑運動賽季,然後是室外田徑運動賽季。在這種計劃中,期望在每一個賽季都形成一個成績高峰。越野跑或其它秋季運動賽季是從七月到十一月中下旬,室內田徑運動賽季是從十二月(或十一月中旬)到三月中旬,室外田徑運動賽季是從三月中旬到六月。但這種方法對于運動員和教練員來說更加難以決定。還有一種完整的訓練計劃也是可能的,但是在兩個田徑運動賽季中,每個訓練時期(準備期和比賽期)和相應的訓練階段的長度(周數)縮短。這種情況造成了一般性身體機能和素質訓練所花費的時間減少,對運動員的總體比賽結果帶來消極影響。在分為兩個訓練大周期的年度訓練中(即使有三個比賽期),安排較長時間的準備期,則訓練計劃對于運動員的全面發展就更加有利。 
   無論運動員在秋季運動賽季(越野跑或其它運動)做了什麼,都需要一個過渡期。如果沒有留出時間使運動員從前面賽季的疲勞中得到恢復和休息,就會造成目前或未來賽季成績的下降。但是,典型的室內賽季會延續十六至十八周。對于許多運動員來說,在冬季運動(室內)賽季開始之前,秋季賽季常常是以星期六下午的錦標賽作為結束的。顯然,在訓練計劃中沒有安排過渡期。為室內(冬季運動)賽季制訂的訓練計劃,需要在賽季開始時安排過渡期。對于那些在十一月或十二月中上旬參加最後決賽的運動員,考慮到室內賽季的訓練計劃,過渡期的開始時間還要進一步推遲。在運動員完成適宜和足夠的過渡期(大約四周)之前,不應該開始大強度訓練或比賽。盡管這種做法減少了運動員在賽季的訓練時間,但對運動員是有利的,尤其是運動員的長遠利益。 
   同樣,如果采用三個大周期的訓練計劃,在室內(冬季)賽季和室外(春季)賽季之間也應該安排一個過渡期。典型地說,在美國東北地區,室外賽季是從三月中旬到六月中旬(十二到十四周)。這個賽季的訓練時期很短(六周準備期和四周比賽期)。顯然,在采用三個賽季系統時,如果要求運動員在較短準備期(基礎較小)的情況下表現出高水平成績,對于這些運動員來說,繼續進入夏季參加國家隊(少年、青年或成年)比賽時情況就不妙了,這個賽季可能會縮短六至八周。這就是為什麼需要首先采用兩個大周期方法的原因。需要注意的是,運動員在夏季的幾個月中繼續比賽(當然並不一定是壞事),減少了為秋季賽季的準備時間。這對所有項目的運動員都適用,並不局限于中長跑運動員。通過制訂訓練計劃,需要考慮到所有這些因素,以保障運動員在特定情況下創造出最佳成績。 
(二)訓練時期 
   一個大周期可以分為三個訓練時期。一個訓練時期是賽季的組成部分,用來確定所執行訓練計劃的重點(如準備期、比賽期和過渡期)。在一個大周期中,每個訓練時期的訓練目標在總體上必須與大周期的訓練目標一致,並且在訓練過程的開始階段就被確定下來。每一個訓練時期有可以分為一個、兩個或三個訓練階段。 
(三)訓練階段 
每一個訓練時期有可以分為一個、兩個或三個訓練階段。訓練階段進一步把重點放在了訓練計劃內容從一般到更加專門化的過渡。在一個訓練時期中,每個訓練階段的訓練目標在總體上必須與訓練時期的訓練目標一致,並且預先就被確定下來。 
1、準備期 
   準備期是賽季中發展必要的技能和身體素質(一般性和專門性)的部分,幫助運動員準備比賽和形成競技狀態。準備期又分為兩個訓練期︰一般準備期和專門準備期。 
   一般準備期的目的和重點是發展基本的身體素質,在此基礎上為賽季的其余部分作好準備。 
   專門準備期的目的和重點是開始訓練和發展專項技能和形成技術風格,它是從基礎性訓練向比賽期的過渡。 
2、比賽期 
   比賽期分為三個時期︰前比賽期、主要比賽期和附加比賽期。 
   前比賽期的主要任務是測驗和評價運動員在準備期達到的技能和身體能力水平。運動員在前比賽期開始參加一些次要的和早期的比賽,比賽的性質也決定了在這個階段不必過多改變前一訓練階段的內容。通過參加比賽,指出運動員的優勢、不足和進步,並且得出結論,提出為了在賽季其余時間內創造最高成績所需要完成的任務。需要注意的是,運動員不應該指望在每一場比賽中都創造最高成績或達到個人最佳成績紀錄,盡管這種情況在有些運動員身上也可能出現。 
   主要比賽期是參與主要常規比賽的賽季部分,在此期間訓練運動量減小、運動強度增加。訓練形式朝著滿足這個賽季部分競技狀態需要的方向轉化(如在比賽之前輕松和減小負荷的訓練日)。 
   附加比賽期包括賽季後期的比賽,由于它的特殊性質,許多運動員無法達到參加這種比賽的資格。對于那些取得參賽資格和試圖創造最佳成績的運動員來說,這是賽季中最重要的部分。訓練運動量和強度進一步減小,使運動員處于充分的實力準備狀態。一些教練員喜歡把附加比賽期與主要比賽期結合在一起。 
3、過渡期 
   過渡期只有一個時期。過渡期的目的為運動員提供從前面賽季的狀態中重新恢復過來和得到信息的機會。運動量和強度大大減小,在這個時期的早期,運動員只進行一些積極性休息活動(如輕松慢跑或游泳等非專項的運動)。隨著這個時期的推進,運動量緩慢增加,為開始下一個準備期的訓練作好準備。到準備期結束時,運動員應該處于完全健康狀態,可以重新投入到正常訓練計劃活動之中,並且期待著下一個比賽季節的到來。 
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