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核心穩定力量訓練
作者︰系統管理員    發布于︰2015-01-22 15:27:17    文字︰【】【】【
摘要︰從解剖學的角度來看,人體的“核心”是指脊柱、骸關節和骨盆,它們正好處于上下肢的結合部位,具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運動中,幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等),使器械或人體產生運動。因此,長期以來,在競技運動訓練領域,人們一直將力量訓練的重點放在四肢上,忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。

從解剖學的角度來看,人體的“核心”是指脊柱、骸關節和骨盆,它們正好處于上下肢的結合部位,具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運動中,幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等),使器械或人體產生運動。因此,長期以來,在競技運動訓練領域,人們一直將力量訓練的重點放在四肢上,忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。

    20世紀90年代初,一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用,將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域。他們從力學、神經生理學和康復等不同角度對軀干成進行了深入研究,提出了“核心穩定性(Core Stability)”的問題。所謂“核心穩定性”是指,在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態,為上下肢運動創造支點,並協調上下肢的發力,使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。人體的大多數運動都是多關節和多肌群(肌肉)參與的全身運動,在這個運動中,如何將不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來,形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”,為四肢末端發力創造理想的條件,是所有運動項目共同面臨的問題。所以,盡管骨盆、髓關節和軀干部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣,直接完成人體的運動,但是,它們的“穩定性收縮”可以為四肢肌肉的收縮建立支點,提高四肢肌肉的收縮力量,同時,還可以協調不同肌肉之間的運動,加快力量的傳遞,整體上提高運動效率。

     核心穩定力量對幾乎所有的競技運動項目都具有重要的作用:

     首先,該力量可以通過近端固定提高末端肌肉的發力,例如田徑的標槍、網球的揮拍和排球的扣球等被稱為“鞭打”的動作,都需要核心穩定力量的參與,它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢,集結全身的力量于“鞭打”的動作。有研究認為,在網球運動員揮拍擊球的動作中,耽和軀干的力量佔整個炭球力量的5000。

      其次,對運動技術具有關鍵的支持作用,專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協作水平和對高速運動中身體重心的控制能力,例如游泳、賽艇、皮劃艇和急流皮劃艇等水上項目,運動員不僅要具備良好的身體素質,而且更為重要的是要擁有對“水”的駕馭能力,運動員軀干以及船體的穩定是游泳和劃船技術的關鍵,而這種能力的形成和提高主要取決于核心穩定力量的改善。

      再次,具有好的預防損傷功能,為主動肌的發力建立良好的支點,提高不同肌肉之間的協作,以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動,一方面可以提高運動中的力量水平,另一方面,還能夠減小關節的負荷,達到預防損傷的目的。

      核心穩定力量與傳統的腰腹力量訓練有很大的不同,核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉,特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練,在練習方式上不僅采用一端固定的向心收縮,而且強調兩端固定的靜力性收縮,在運動方向上不僅進行一維的運動,而且重視兩維和三維的運動。在訓練的方法和手段上,核心穩定力量的負重較輕,許多練習甚至是徒手的克服自重練習。同時,由于核心穩定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制,所以,該力量在很多情況下是在不穩定條件下進行訓練,以此使更多的小肌肉群,特別是關節周圍的輔助肌參與運動,培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

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