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提高中長跑成績的幾點做法
作者︰系統管理員    發布于︰2015-02-26 13:13:33    文字︰【】【】【
摘要︰中長跑是廣大中小學體育教師常要面對的一項體育訓練項目,無論從青少年的身體發展需要還是體質健康測試和體育中考測試的需要,都是不可忽視的重要訓練內容。如何尋找更為有效的訓練方法和手段,是每個體育教師不懈的追求,經過多年的教學和訓練經驗,筆者摸索出一套行之有效的做法,在此整理出來,願與同行交流。
中長跑是廣大中小學體育教師常要面對的一項體育訓練項目,無論從青少年的身體發展需要還是體質健康測試和體育中考測試的需要,都是不可忽視的重要訓練內容。如何尋找更為有效的訓練方法和手段,是每個體育教師不懈的追求,經過多年的教學和訓練經驗,筆者摸索出一套行之有效的做法,在此整理出來,願與同行交流。

 

  一、掌握合理的技術

 

  掌握合理的技術才能充分發揮身體素質的作用,消耗較少的體力。跑的技術的經濟性和實效性在取得優異成績的諸因素中佔有重要的地位。跑的技術掌握不好,有可能受傷或出現關節疼痛。為了改進技術,除采用大量跑的練習外,可根據運動員情況有針對性地采用跑的專門練習。例如︰小步跑和高抬腿跑,側重改進腿的前擺與著地動作;後蹬跑改進後蹬技術;後踢腿跑改進腿的折疊技術。在做上述專門練的同時要注意擺臂技術,並配合呼吸。

 

  在中長跑技術訓練時,重點抓住擺腿的技術環節,另外也要注意蹬地腿的彎曲時間和伸展時間的比例,因為彎曲和伸展的時間比例,同樣也能決定跑得效果。跑的效果好的運動員,其彎曲時間都要比伸展時間長。這樣通過擺腿在彎曲階段就使身體重心提前加速了。筆者極力主張對運動員進行高抬腿跑的訓練,其理論根據是,運動員在高抬腿跑對身體姿勢與正確擺腿跑時身體姿勢是基本相似。以高抬腿跑為主,配合以車輪跑、碎步跑、後蹬跑三個練習,不斷改進擺腿掌握彎曲時間和伸展時間的正確比例關系。

 

  掌握好著地緩沖技術,保持腳掌肌肉的功能狀態有很大的作用。堅持全年加強腳掌肌肉的練習,如提踵、腳前掌的扒地動作、有彈性的屈伸等。前擺大腿的肌肉力量不夠和髖關節靈活性差,造成跑時大腿前擺不高,步幅小的缺點可采用跨步跳、原地弓箭步交換跳等練習。為保持正確的上體姿勢和髖部位置,腰和腹部肌肉承受負荷很大,為了發展腰腹肌力量,可采用肋木舉腿、直角懸垂,仰臥舉腿、俯臥挺身等練習。

 

  二、掌握科學的訓練方法與手段

 

  (一)發展一般耐力的方法與手段

 

  一般耐力,它在中長跑項目上佔有重要地位,是提高專項耐力和專項成績不可缺的重要基礎。發展一般耐力能力,最有效的方法是持續負荷法。我們可以采用不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展一般耐力能力的常用訓練手段。

 

  在一般耐力、身體素質訓練以及某些專項訓練中,采用不同的動作節奏,以避免慢速動作節奏的定型。例如︰

 

  1.中小強度的一般耐力訓練後,進行60---100米的加速跑,或在一般耐力的訓練中,采用先慢後快或先勻速後加速的跑動節奏。

 

  2.每400米進行一次30米快速跑的練習。在中小強度的組合段落專項訓練中,一般最後一組的強度高于前幾組的強度。在進行連續單一動作的練習時,一般要采用後面比前面快的節奏進行,避免單一節奏。

 

  (二)發展專項耐力的方法和手段

 

  運動員具有一般身體訓練的基礎後,我們可以采用長時間的不間斷跑、各種段落跑、在困難條件下跑(小坡跑、沙灘跑等)為主的綜合訓練。使運動員能在中長跑幾個項目上取得比較好的成績,同時又突出專項成績,在專項上取得優異成績。當前,各種訓練方法的綜合運用,提高訓練負荷的強度是現在中長跑訓練的趨勢。我在現實訓練中采用了以下幾種訓練法︰

 

  1.跟隨跑、牽引跑訓練法

 

  在平時訓練中筆者安排最弱的同學在前面領第一圈,水平高的在最後,每跑完一圈前面的同學就到隊伍的最後面,在這樣的訓練的中,讓成績弱的同學學會了堅持,如果實在是跟不上了,筆者就讓前面的同學給牽引跑,同時給前面的同學加了強度與力量,與此同時給後面的同學的速度感起到了強化訓練。

 

  2.讓距離跑訓練法

 

  在中長跑訓練中我們平時為了刺激學生的運動興趣,會讓學生相互隔開一段距離跑,這就是讓距離跑。由于中長隊里的隊員是有不同年級的學生的組成的,他們之間具有不同的水平和運動能力,讓距離跑讓每個年級段的同學都能找到成功感,這種方法用在同級的學生上面更具有刺激性,能夠開發學生的無限潛能,激發他們的斗志,讓訓練達到一個更高的水平。

 

  3.間歇跑訓練法

 

  間歇跑訓練方法其效果取決于︰段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息性質(消極、慢跑)等。為了發展機體血乳酸濃度很高時肌肉持續工作的能力,就必須在訓練中創造相應的條件。為此,采用短時間歇的方法是最適宜的。一般采用跑200—400米段落,間歇60—90秒。

 

  (三)發展速度的方法和手段

 

  速度與耐力可以同時獲得發展,這在理論上已經確認。在中長跑實際中,可以使二者關系得到妥善處理、其原則是︰抓兩點,帶中間,即抓速度、抓耐力帶動專項成績的提高。在進行耐力訓練中,時刻注意速度。在進行全面身體訓練時,從內容到方法都要緊密圍繞有利提高速度的需要。

 

  1.不失時機地認真抓好動作速率和快頻能力的培養

 

  發展動作速率︰10秒快速小步跑、高抬腿跑、立臥撐、踢腿、徒手擺臂等。

 

  發展速度力量︰計時、計步的30----60米跨步跳、單足跳等。

 

  發展快頻︰用小于正常步幅進行60----80米下坡跑、順風跑、牽引跑等。

 

  2.選擇好反映速度能力水平的相關指標,以檢查速度能力的發展水平,為速度訓練提供保障。

 

  反映最具周期性位移速度能力︰30米、60米、100米起跑。

 

  反映800米、1500米專門速度能力的400米。

 

  反映動作速率能力︰小步跑次/10秒,後蹬腿次/10秒,下蹲起次/10秒,立臥撐次/10秒。

 

  反映動作速度力量能力︰15---30米的單足跳步數/時間。

 

  三、掌握科學的檢測方法︰控“率”法

 

  我們在平時課堂中所用的最多的就是跑表,我們最懂的也是跑表,我們怎麼來控制學生的運動量的大小,就讓跑表說了“算”,那麼首先要明白下面各個名詞︰最大心率、靶心率、有氧心率。

 

  最大心率=220—年齡

 

  靶心率=最大心率×60%----最大心率×80%

 

  靶心率︰是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率範圍,常用它來調節運動負荷。(12~15歲的少年當耐力跑的心率在120~150/分範圍時,可使你的心髒一直保持著最好心輸出量,而且有利于發展心血管功能。

 

  有氧心率=安靜心率+(最大心率—安靜心率)×60%,大量訓練實踐證實,正確運用有氧心率確定跑的適宜速度,是發展有氧耐力方便而可行的方法︰

 

  心率為27---28/10秒跑速,持續30分鐘以上的勻速跑。維持這種心率的持續跑,是中長跑運動員提高有氧耐力的最重要手段,這種訓練的跑量應該佔總跑量的60%---70%,應成為有氧耐力訓練的主要內容。

 

  變速跑,快段落結束時心率為27---28/10秒,慢跑段落結束時心率為24—25/10秒。快速跑的距離長度,時間要求以及反復次數取決于運動員的年齡、訓練水平、訓練階段的任務。

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