廣告位
中國體育教育網
廣告位
會員登錄
登錄賬號
密碼
驗證碼
您好,您已登錄!  您有條新到站內短信  進入會員中心  退出登錄
當前位置
中長跑訓練理論與方法
作者︰    發布于︰2019-04-03 00:01:41    文字︰【】【】【
中長跑的項目較多,在體能方面的要求也有一定的差別與側重。例如,中距離跑側重于良好的速度,而長距離跑卻側重于良好的耐力。盡管如此,中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同,距離越長,對有氧代謝能力的要求越大;速度越高,對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程,采用較多重復次數短距離快跑的練習方式,主要是無氧代謝能力的練習;強度較小的均速持續跑練習,主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來做判斷,能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習,是側重于有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習,是側重于無氧代謝的能力。
  除了考慮運動員的專項外,還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等,選擇適當的練習方法。整體來說,中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練,經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員,甚至會采用一天兩次或三次(包括早操)的方式來進行訓練。當然,這並不表示跑得越多效果就越好,還要按時仔細觀察及分析運動員的情況,以防止過度疲勞的發生。
  一般耐力訓練
  中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎,在全年的不同訓練階段,都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能,亦同時教導運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續跑,當訓練水平提高後,可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。
  此外,在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天,亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕跑。這類跑步可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行,這樣不但能夠發展一般耐力,還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。
  專項耐力訓練
  在整年的訓練計劃中,專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目(如800米跑),應著重無氧能力訓練;距離較長的項目(包括緩步跑),應著重有氧能力的鍛煉。
  此外「速度感」的訓練也是非常重要,因為運動員必須能有效地分配體力,才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果,所以在平日的練習亦應該注意培養速度感(定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑)。
  要發展專項耐力、速度感和跑的節奏,可采用Fartlek(速度游戲)、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽等。
  Fartlek(速度游戲)
  Fartlek 的瑞典語意是「速度游戲」,通常在野外進行。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的,來做為各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上,這是在田徑場外,在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個 Fartlek 訓練課的實例可以如下︰
  1.慢跑15至20 分鐘直至感到充分熱身;
  2.然後進行一組200米、300米的快、慢跑,快跑時用相當于400米跑的速度進行;
  3.緊接著(在沒有停頓下)進行一個800米至1200米的持續跑,速度為接近3000米跑的速度;
  4.然後慢跑至呼吸回復暢順;
  5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);
  6.然後再進行一次800米至1200米的持續跑。
  運動員可按照以上的方法跑下去,直至到達5至15公里的距離。當然,實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。
  Fartlek 能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺,但采取這種方法進行訓練的運動員,必須有很好的自我控制和監察的能力,否則一課Fartlek便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。
  間歇跑(Interval Running)
  間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課。其跑的用力程度或速度通常比整課都是持續跑時要大、要快。休息時可采用積極性休息(走或慢跑)或消極性休息(停下或坐下)。
  重復跑(Repetition Running)
  重復跑是指在600米或更長距離上以快于85%速度進行的間歇跑,通常被用作賽前的準備訓練,以體驗比賽時的情況。
  速度訓練
  在耐力大致相等的條件下,往往是速度較好的運動員取勝。因此,中長跑運動員也應努力達到一定的速度水平。發展速度可采用加速跑、短距離的反復跑、200 米以內的變速跑、順風跑和下坡跑等。中距離運動員的速度訓練要比長距離運動員多些,還可以參加短距離跑的比賽。
  肌肉力量及耐力訓練
  跑是肌肉循環收縮的成果。肌肉的力量越強,跑得自然越快;肌肉的耐力越好,跑得自然越遠。因此,肌肉的力量及耐力訓練,對中長跑運動員來說非常重要。
  年紀較輕的運動員,利用本身的體重作為阻力(resistance)的力量及耐力訓練,如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等,一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員,則可以加入適量的重量訓練(weight training),但仍然是以負重較輕而重復次數較多的原則進行較為恰當。
  作肌肉的力量及耐力訓練時,可以采用循環訓練(circuit training)的模式,讓不同的肌肉(群)得以交替地進行鍛煉,運作時應先做大肌肉(如腿部肌肉)練習,然後再做小肌肉(如手部肌肉)練習,以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外,鍛煉相同肌肉(群)的練習,亦要分隔開進行,以免同一肌肉(群)因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會(ACSM)建議每周應作2至3次(隔天進行)力量及耐力訓練,以保持肌肉的彈性和狀態。
瀏覽 (482) | 評論 (0) | 評分(0) | 支持(0) | 反對(0) | 發布人︰
將本文加入收藏夾
文章評論
最新點評
更多點評 發表點評
發表評論
您的評價
差(1) 一般(2) 好(3) 很好(4) 非常好(5)
評論標題
評論內容
驗 證 碼
看不清?更換一張
文章搜索
廣告位
廣告位
圖片
訪問統計