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如何判斷和對待過度運動訓練
作者︰    發布于︰2019-04-10 23:26:03    文字︰【】【】【
摘要︰盡力訓練後所感到的疲勞告訴我們,你正向身體的極限沖擊,而這又是提高我們成績所必須的。然而在某些特定情況下,疲勞也是提醒我們訓練量過大需要進行調整,否則就會出現運動水平下降的唯一信號。在訓練中,運動員往往會遇到這樣一個兩難的問題︰艱苦的訓練能提高我們的成績,但什麼時候就訓練得過頭了呢?
盡力訓練後所感到的疲勞告訴我們,你正向身體的極限沖擊,而這又是提高我們成績所必須的。然而在某些特定情況下,疲勞也是提醒我們訓練量過大需要進行調整,否則就會出現運動水平下降的唯一信號。在訓練中,運動員往往會遇到這樣一個兩難的問題︰艱苦的訓練能提高我們的成績,但什麼時候就訓練得過頭了呢?

進行定期訓練的自行車運動員會經歷以下4個水平的疲勞︰

1. 在騎行1∼2個小時後,由于肌肉糖元的消耗而出現的疲勞。除非我們采取了措施,對肌肉中的糖元儲備進行了補充,否則,就會產生這種疲勞。

2. 在訓練後出現的普通疲勞。它表明我們對身體的極限進行了刺激,並由此在下一次的訓練中使我們的機能水平得到提高。

3. 在進行一周非常艱苦的訓練後感覺到的疲勞。隨著疲勞的恢復,我們的成績就會提高,運動生理學家稱之為︰“超量恢復”。

4. 長時間使體能下降的疲勞(通常持續數周到數月),運動員成績下降是過度訓練最常見的癥狀。

你所面臨的挑戰就是尋找你自己在訓練量上形成過度訓練和超量恢復的界限。

誰最容易出現過度訓練︰

自行車運動員屬于那些少數有能力使運動量達到過度訓練水平的運動員。這是由于在自行車運動中,總給身體帶來刺激的肌肉運動絕大部分集中在某一個肌肉群上股四頭肌。實際上,只有那些訓練不連續,並且平常訓練量較小的人是最有可能出現過度訓練的。50英里對職業運動員來說可能只是一種輕松的恢復性訓練,而你騎20英里就會出現過度訓練的所有癥狀。

有研究表明,過度訓練除了會引起運動成績下降外,還可引起其它健康方面的問題。在對哈佛校友進行的一次調查中發現,每周通過運動消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不參加運動的人低,可是如果他們每周通過運動消耗4000卡路里,死亡率又會出現上升。兩個不同的研究指出︰大強度訓練(連續6個月每周騎300英里和每天2次大運動量跑步,連續進行6天)會導致免疫系統功能的下降。但也有相當多的研究證明,適當的自行車運動會刺激和提高免疫系統功能。關鍵就在于要使你的訓練計劃能產生超量恢復而不是過度訓練。

如何辨別過度訓練

你怎樣判斷是否處在出現過度訓練的危險之中呢?通過下面一些線索,你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。

1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒後還沒有起床的時候所測定的心率。大多數教練認為,連續幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時,應該考慮減少運動量。

2. 個性。盡管你的行為是很難量化的,但它也許是判斷過度訓練最敏感和可靠的指標。當處于過度訓練時,就會出現易怒、抑郁和感到乏力的感覺。這時候,你並不需要心理學家來幫助你。你家里的人和與你關系密切的人都會最先發現並向你指出這些行為上的變化。

3. 運動成績。每周進行一次小測驗是及時發現過度訓練的另一個好辦法,如果處于過度訓練的危險之中,你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候,你就應該休息幾天,改變訓練安排,進行一些有氧練習,強度控制在最大心率的70%左右(測驗時,如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話,這也是過度訓練的信號)。

4. 大面積疲勞,如果每天感到有氣無力,那麼就應該想到有可能是過度訓練的癥狀。

5. 身體普遍感到不適。出現喉嚨發啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉,這些癥狀都有可能是過度訓練的表現。

6. 正常睡眠規律紊亂,非常容易入睡,但又會突然醒來,常常在上午10點左右想睡覺,這些都是過度訓練所帶來的睡眠紊亂。

應該這麼辦

在大多數訓練計劃中,每周的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1∼2天的小運動量訓練,這種安排反映了教練員在防止出現過度訓練方面的實際經驗。

超量恢復是訓練周期中的一個部分,如果運動員在經過幾天恢復後成績仍沒有提高,那麼你就要改變訓練計劃,進行一些強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習,否則,你就要冒出現過度訓練的危險,而如果出現過度訓練,運動員就需要幾個月的時間來進行恢復。

休息的時間應該多長?研究表明,超量恢復的過程會持續長達兩周的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習,保持身體始終處在活動狀態),在這段時間內,成績每天都會有所提高。這表明,在重大比賽前只進行1∼2天的調整訓練是不能使運動員達到個人最佳狀態的。

像每個訓練計劃一樣,這里存在著一個個體特征,需要你根據個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住,休息是任何一個訓練計劃中的關鍵部分,並且可能成為訓練計劃中最難確定的部分。

最後,一定不要忘了在訓練結束後進行碳水化合物的補充。有些過度訓練的疲勞是由于訓練後不良的飲食習慣而導致肌肉中糖元儲存的長期不足而產生的。
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